Forskeren Tim Noakes har skrevet en bog, hvor han gennemgår forskningen inden for væskeindtag i forbindelse med sport gennem de sidste knap 100 år. Sjovt nok viser det sig, at man ikke kan stole på alt, hvad man hører.

En stor del af den forskning, der ligger til grund for de alment kendte guidelines er enten støttet eller udført af GSSI, Gatorade Sports Science Institute. Og pudsigt nok understøtter den forskning, at vi skal drikke mere Gatorade eller anden sportsdrik. Eller rettere konklusionerne gør. For det er ikke altid at konklusionerne understøttes af de faktiske forsøg.
Samtidigt er der et påfaldende personsammenfald mellem de som arbejder for GSSI og de som rådgiver ACSM, American College of Sports Medicin, som er det organ, der udstikker retningslinjer for træning i USA, og som andre organisationer rundt om i verden læner.

Her er de 5 største myter bogen maner i jorden:

  1. Dehydrering giver hedeslag: Den største frygt i forbindelse med Sport, væske og varme er at udvikle hedeslag. Det er en tilstand, der gør at kroppens temperatur stiger til over 41 grader, og som man kan risikere at dø af. Der er blevet sat lighedstegn mellem dehydrering og udviklingen af hedeslag. Konklusionen ligger også lige for: Vi sveder for at nedkøle kroppen, er vi dehydreret kan vi ikke svede, uden sved kan vi ikke køle kroppen ned, temperaturen i kropskernen stiger og vi får hedeslag. Forskningen viser da også at der er et sammenfald (korrelation) mellem dehydrering og stigende kropstemperatur. Der er dog ikke vist en kausal sammenhæng, altså at dehydrering fører til øget kropstemperatur. Tolkningen af data har simpelthen hen været forkert, hvilket har ført til en forkert konklusion. For det man ikke har taget højde for i disse undersøgelser er at både dehydreringen og kropstemperaturen bliver påvirket af den sammen ting: Intensiteten i det fysiske arbejde. En øget intensitet giver øget svedproduktion og øget intensitet giver øget kropstemperatur. Men øget svedproduktion (og derved øget dehydrering) giver altså ikke øget kropstemperatur. Under normale omstændigheder, så er det sådan, at hvis kropstemperaturen stiger for meget i forhold til hvad hjernens receptorer vil acceptere, så bliver der slukket for strømmen til musklerne (en slags HFI-relæ), derved sænkes arbejdsintensiteten, og kropstemperaturen vil falde igen. Det er dog ikke hos alle at HFI-relæet virker, og det er hos de personer, der er risiko for at udvikle hedeslag. En observation, der underbygge dette er at hedeslag typisk udvikles af person der udføre arbejde ved høj intensitet, ex. 5-10 km løb, men som langt fra har været aktive længe nok til at have svedt sig dehydreret.
  2. Drik før du bliver tørstig: Myten stammer, som ovenstående, fra en forventning om at kroppen er selvdestruktiv og ikke har indbyggede en mekanisme, der stopper dig inden du dør. Interessant er det, at før dette råd blev udbredt og alment kendt er der aldrig registreret tilfælde, hvor folk er blevet indlagt og i nogle tilfælde er døde af at drikke for meget! Er du under 70+ år så lyt til din krop. Din tørstmekanisme fungere glimrende, og fortæller dig hvornår du skal drikke. Drikker du 1-2 dl, når du er tørstig, så får du hverken for lidt eller for meget.
  3. Sukkervand forbedre præstationsevnen: Denne myte bliver faktisk understøttet af videnskaben. Men der er påvist præstationsforbedring blot ved at skylle munden i sukkervand, men altså uden at indtage det. I korte arbejdsintervaller, under 2 timer, er det derfor formentligt mere et spørgsmål om at tricke hjerne til at tro at der er adgang til kulhydrat, mere end det er et spørgsmål om at kroppen har behov for kulhydrat, der gør sig gældende. Ved aktivitet over 2 timer, vil personer, der får hovedvægten af deres energi fra kulhydrater, have behov for at indtage sukker. Det gør sig dog i mindre grad gældende, hvis der er tale om en person, der har vendet sig til hovedsageligt at forbrænde fedt (læs mere her: Er du sikker?)
  4. Dehydrering påvirker præstationsevnen: Antageligt skulle din præstationevne falde, allerede fra du er dehydreret med 2%. Disse guidelines råder dig derfor til at være vægtneutral efter fysisk træning sammenlignet med før træning. Antagelsen bygger dog på studier udført i laboratorier, der ikke har haft tilstrækkeligt konvektionsafkøling af atleterne sammenlignet med udendørsaktivitet. Som beskrevet ved hedeslaget, så når kroppen altså en temperatur, hvor HFI-relæet slår fra, og præstationsevnen falder. I virkeligheden er de atleter, der bliver bedst placeret i maraton, triathlon og ultraløb som regel dem, der er mest dehydreret og de kan endda have mistet helt op til 10% af deres kropsvægt.
  5. Kroppen har brug for salt under træning for at undgå krampe: Sandheden er at kroppen skiller sig af med forholdsvis mere væske end salt under fysisk arbejde. Kroppen vil derfor få overskud af salt og har derfor ikke behov for at få tilført yderligere.

Så konklusionen er; drik vand når du er tørstig selv ved ultraløb. Tilsæt 6% kulhydrat, hvis du er aktiv længere end 2 timer og normalt spiser kulhydrat-tung kost.

For mere uddybende gennemgang af ovenstående så læs bogen: "Waterlogged" af Tim Noakes.

Kostvejledning

Sund kost er ikke et spørgsmål om ekstremer, men om balance. Her får du kostvejledning på basis af anerkendt videnskab og sund fornuft.

Kostvejledning

Facebook

Hvis du kan lide det jeg skriver, så del det med dine venner på facebook.