De fleste, der har dyrket en idræt eller fitnesstræning, kender til fornemmelsen dagene efter. Man føler sig stiv i kroppen, benene er ømme når man skal op og ned ad trapper, og kroppen føles mat. Der findes masser af forslag til, hvad man skal gøre for at minimere disse gener og optimere ens restitution, så man hurtigere bliver klar igen. Udstrækning, massage og nedvarmning er blandt de mest populære. Men hvad virker egentlig?

De fleste, der har dyrket en idræt eller fitnesstræning, kender til fornemmelsen dagene efter. Man føler sig stiv i kroppen, benene er ømme når man skal op og ned ad trapper, og kroppen føles mat. Der findes massere af forslag til, hvad man skal gøre for at minimere disse gener og optimere ens restitution, så man hurtigere bliver klar igen. Udstrækning, massage og nedvarmning er blandt de mest populære. Men hvad virker egentlig?

I forbindelse med hård og ny træning eller konkurrence vil der efterfølgende midlertidigt opstå, hvad man kalder Exercise Induced Muscle Damage (EIMD). EIMD dækker over nedsat muskelkraft, øget passiv stivhed i muskelvævet, øget muskelømhed (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS), ødem i muskelvævet og øget proteinnedbrydning. Disse faktorer vil påvirke ens evne til at træne og hæmmer ens præstationsevne.
Her er en gennemgang af effekten af forskellige interventioner:

Udspænding

  • Udspænding har ikke effekt på EIMD! Så er det sagt. Der er lavet mange studier med udspænding både før og efter aktivitet, og der er bred enighed om, at udspænding ikke virker på EIMD. Når ret skal være ret, så har man fundet, at statisk udstrækning kan sænke DOMS med 2 på en smerteskala fra 0-100 over 72 timer. Denne effekt må dog siges at være uden praktisk betydning.

Massage

  • Der vist en god effekt af massage på DOMS, men ikke på musklens kraftudvikling eller på protein-nedbrydningen. Massage er i de fleste studier af denne art givet umiddelbart i timerne efter træningen (2-3 timer). Men ét studie har fundet den samme effekt ved massage givet to døgn efter træningen.

Aktivitet

  • Nedvarmning eller let aktivitet dagen efter træning er en populær metode til at reducere effekterne af EIMD. Litteraturen viser da også en effekt på DOMS, men effekten er kun kortvarig og forsvinder igen, når man bliver ”kold”.
  • En metode der gentagende gange og med stærk evidens har vist at reducere EIMD er det der kaldes Repeated Bout Effect (RBE) – eller effekten af gentaget træning. Det man i bund og grund gør er, at lave endnu et træningspas med samme træning i dagene lige efter. Det er desuden vist, at effekten også er til stede, hvis man laver et kortere træningspas, men med samme intensitet. Dette er ikke helt uvæsentligt. Der vil nemlig være en markant øget risiko for overbelastningsskader, hvis man gennemfører hårde træningspas med samme volumen (intensitet + tid) med korte intervaller. Måden man kan udnytte RBE på i praksis er altså, at man 1-2 dage før man skal i gang med sin egentlige træning, laver et kortere men lige så intensivt træningspas. F.eks.: Første gang du skal spille fodbold i foråret efter en vinterpause, så træner du kun en ½ time i stedet for 2 timer. Tempoet skal være lige så højt som du normalt ville træne. Dette forbereder kroppen til den egentlige træning på 2 timer et par dage efter.  Hvis du helt vil undgå skader og ømhed, er det dog vigtigt, at du ikke har ligget på sofaen hele vinteren!!

Kulhydrater og protein

  • Det er vist at EIMD sænker kroppens evne til at optage og lagre kulhydrat i musklerne. Det skyldes muligvis, at inflammationen i vævet ”stjæler” kulhydraterne fra blodet, så der derved er mindre blodsukker til rådighed for muskelcellerne at lagre fra. Et øget indtag af kulhydrat lige før og efter træning har dog ikke effekt på de præstationshæmmende faktorer ved EIMD.
  • I Howatsons og Van Somerens review fra 2008 er der fundet få forsøg, der har set på effekten af at indtage protein og/eller en protein-kulhydrat-cocktail. Resultaterne viser dog en effekt på EIMD. Specielt DOMS og protein-syntesen bliver påvirket positivt. Samme resultat har Cockburn et al. (2008) fundet i deres studie af indtagelse af mælk og mælkebaseret protein/kulhydrat-produkter. Studiet viste pudsigt nok, at almindelig mælk havde lige så god eller bedre effekt end protein/kulhydrat-produktet, f.eks. på DOMS.
  • Mængden af protein, der er blevet indtaget i studierne, ligger fra 5 gram til 36 gram. 

Antioxidanter

  • En del forskning er lavet omkring antioxidanters virkning på EIMD, specielt C- og E- vitamin. Litteraturen er ikke 100 % entydig. Mængden og perioden man skal indtage antioxidanterne varierer meget fra studie til studie. Der er dog indikationer på, at antioxidanter har en effekt på EIMD, hvis de indtages over en længere periode (≥14 dage) og i store mængder (C-vitamin = 3000 mg/dag). 3000 mg C-vitamin dagligt er langt over den anbefalede daglige dosis, og ved doser over 1000 mg/dag er der rapporteret om bivirkninger i form af diarré. Forsøgene er altså meget eksperimentelle og ikke direkte overførbare til en normal træningspraksis. Det vides f.eks. ikke, hvordan et højt indtag af antioxidanter virker på gentaget hårde træningspas.

Inflammationsdæmpende medicin el. NSAID (aspirin, ibuprofen o.lign.)

  • NSAID har en effekt på EIMD, med nedsat DOMS og øget muskelkraft til følge. Inflammation er dog kroppens naturlige helingsproces. Hvis man bremser inflammationen risikerer man derfor over tid, at nedbryde kroppen, da man bremser protein-syntesen. Protein-syntesen er det, der genopbygger kroppens væv efter træning, og der er derfor en risiko for, at man med tiden får overbelastningsskader, fordi vævet bliver svagere og svagere for hver træning. Det er vel den diametrale modsætning til, hvad de fleste ønsker at opnå med deres træning.

Kuldebehandling

  • Kuldebehandling i form af is-massage har ingen effekt på EIMD. Iskolde bade hvor hele kroppen sænkes ned i 5° varmt (koldt!) vand i 15 minutter ad gangen 1-2 gange i døgnet, har tilsyneladende en effekt på DOMS og proteinnedbrydning. At opholde sig 15 minutter i 5° koldt vand er dog en præstation i sig selv, og der vil nok være en del af befolkningen, der ikke kan klare den behandling…

El-terapi

  • Der findes forskellige former for el-terapi. Her vil vi fokusere på tre: Transcutan Elektrisk Nerve Stimulation (TENS), ultralyd (UL) og High-Voltage Pulsed Current (HVPC). TENS og UL har vist god effekt på DOMS, men har ikke haft effekt på andre parametre i forbindelse med EIMD. HVPC har ikke vist nogen effekt på EIMD.
  • El-terapi apparater kræver uddannelse at bruge og er kun praktisk anvendelige på udvalgte muskelgrupper. Da de fleste, som har trænet, oplever resultaterne af EIMD på hele kroppen, kan el-terapi derfor ikke anbefales.

Så hvis vi skal opsummere på, hvad kan bruges imod EIMD eller dele her af på fornuftig vis, så må det blive som følger:

  • Massage umiddelbart efter træning.
  • RBE inden første ”rigtige” træningspas, med samme intensitet, men i mindre mængde.
  • Protein med eller uden kulhydrat i forbindelse med træning, evt. blot i form af mælk.
  • C- og E-vitamin, om end i noget eksperimentel form.
  • Kolde bade 1-2 gange i døgnet efter træning af 15 minutters varighed.

The prevention of exercise-induced muscle damage. Howatson & Van Someren Med. 2008

Acute milk-based protein-CHO supplementation attenuates exercise-induced muscle damage. Cockburn et al. 2008

Personlig træning

Martin Prassé er en af Danmarks bedst uddannet fysioterapeuter og har speciale i fysisk træning. Sammen sætter I realistiske mål for din træning og du får lagt en plan som sikrer, at du når dine mål sikkert og effektivt.

Prepare to Succeed

Personlig træning

Kostvejledning

Sund kost er ikke et spørgsmål om ekstremer, men om balance. Her får du kostvejledning på basis af anerkendt videnskab og sund fornuft.

Kostvejledning