Blog

Hurtigere til langdistance løb

Hvis du ønsker at blive hurtigere på de mellemlange løbedistancer, skal du erstatte dele af din løbetræning med styrke- og springtræning

Finske forskere fandt i en undersøgelse fra 1999, at man kunne øge sin løbehastighed uden at forbedre sin kondition. Det, der skulle til, var, at en 1/3 af træningsprogrammet blev ændret fra konditionstræning til styrke/power- og springtræning.

Programmet bestod af:

  • Benpres
  • Knæstræk i træningsmaskine
  • Knæbøjning i træningsmaskine

Øvelserne blev lavet med en belastning på ikke højere end 40 % af 1 RM, 5-20 gentagelser og 6-10 sæt. Øvelserne blev udført i maximalt tempo.

Derudover lavede de følgende springøvelser:

  • Forskellige sprint - 5-10 på 20-100 meter
  • Countermovement jumps - maksimale hop på 2 ben
  • Drop and hurdle jump - hop ned fra en kasse (30-40 cm) og spring over en forhindring
  • 1-leg 5 jump - hink 5 skridt frem på det ene ben

Springøvelserne blev lavet både uden ekstra vægt, og med håndvægte holdt ved skuldrene.

Det er ikke et begynderprogram, så er man ikke erfaren løber, som løber minimum 3-4 gange om ugen, bør man starte op i den lave ende af programmet, for at undgå overbelastningsskader.

Tidshorisont

I løbet af 9 uger forbedrede deltagerne i undersøgelsen deres løbetider med i gennemsnit ca. 5%. En kontrolgruppe, der i samme periode ikke ændrede træning, forbedrede ikke deres løbetider.

Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power

Personlig træning

Martin Prassé er en af Danmarks bedst uddannet fysioterapeuter og har speciale i fysisk træning. Sammen sætter I realistiske mål for din træning og du får lagt en plan som sikrer, at du når dine mål sikkert og effektivt.

Prepare to Succeed

Personlig træning

Facebook

Hvis du kan lide det jeg skriver, så del det med dine venner på facebook.