At sætte et mål er både en kunst og en videnskab. De fleste tror, at det, at sætte et mål blot er at vælge noget, de ikke har her og nu, og gå efter det. Men der er mere til det end det.

Mange sundhedsguruer og coaches ligger nytårsfortsætter for had. De giver typisk udtryk for at det er fjollet og dumt, og at man ikke skal udsætte sine ændringer til nytår. Jeg forstår ikke helt denne modstand. Nytåret er et fint sted at trække en streg i sandet.
December er stresset og fuld af barriere og udfordringer. I januar starter man på en frisk.
Det, som kan virke uhensigtmæssigt på mig er den måde folk laver deres nytårsfortsæt. For et nytårsfortsæt er i bund og grund en målsætning. Og en målsætning skal guide dig mod det ønske, du gerne vil have opfyldt.

Mål skal være specifikke og målbare

Et godt mål kan vurderes præcist og er specifikt nok til at give dig et fokus for, hvad der er mest behov for, og hvad der er vigtigst for dig.

Jeg vil se fantastisk ud nøgen eller Jeg vil være i bedre form giver dig ikke rigtigt noget målbart eller specifikt at arbejde ud fra.

Men siger du i stedet: Jeg vil smide 10 kg fedt eller Jeg vil løbe 10 km vil det være både specifikt og målbart. Det er specifikt til et område (kropsfedt eller kondition) og der er inkluderet en målbar enhed (10 kg/10 km).

Mål skal være tiltrækkende og udfordrende, men realistisk

Mål skal være tiltrækkende nok til du vil gøre noget ved det, og det skal være så udfordrende, at du ikke kan udsætte det til i morgen. Det må dog ikke blive så urealistisk at du giver op inden du er startet.

Vejer du 40 kg for meget så bliver du ikke bikinimodel på 12 uger. Bliver du forpustet af at danse om juletræet så gennemføre du ikke nok ikke en Ironman inden påske. På den anden side er det for uambitiøst at ville tabe sig 5 kg på et år.

Når det gælder tab af fedt, så er det god tommelfingerregel at forvente ca. ½ kg pr uge.

Mål skal have en langsigtet del og en kortsigtet del

Når du sætter dit mål, så skal du sikrer dig at der er dele du kan opnå i dag, lidt større dele du kan nå i næste uge og næste måned, og det helt store mål som skal nås i løbet af ½-1 år.

Ved at sætte små delmål, så vil du have milepæle på din vej mod det store mål. Det vil også hjælpe dig til at værdsætte de små forandringer, der sker på vejen mod dit store mål.

De fleste der ønsker et vægttab, synes 3 kg på 6 uger er alt for lidt. Men alle vil være glade, hvis de om 1 år havde smidt 25 kg fedt. Så derfor vær tålmodig og nyd de små sejre.

Fokusér dine mål omkring opførelse og proces, ikke kun omkring resultater.

Kender du forskel på et proces- og et resultatmål?

Et procesmål er baseret på noget du har direkte kontrol over og som du selv kan gøre noget ved; din opførelse.
Et resultatmål er baseret på et slutprodukt, som er resultatet af en række ændringer i din opførelse.

De fleste sætter kun resultatmål, som dem f.eks:

  • Jeg vil tabe 5 kg på 10 uger
  • Jeg vil løbe 10 km om 5 måneder

Selvom målene er specifikke og målbare, samt både udfordrende og opnålige, så er der et problem. De er resultater. Og resultater er ofte uden for din kontrol. Du kan trods alt ikke få fedtet til at forsvinde eller få musklerne til at optage mere ilt blot ved at håbe på, at de gør det. Det du kan kontrollere er din opførelse for at nå de resultater.

Så hvordan får du sat procesmål for at nå dit resultatmål?

Vil du f.eks. tabe dig, så tænk over hvilke ændringer du kan lave i din hverdag her og nu.

Her er nogle eksempler:

  • Jeg vil spise 1 håndfuld grøntsager mere i dag.
  • Jeg vil sænke det tempo jeg spiser i og bruge 20-30 min på hvert hovedmåltid.
  • Jeg vil ikke drikke alkohol den næste uge
  • Jeg vil skille mig af med det kage, slik og sodavand som jeg har i hjemmet.

Når alt kommer til alt, hvis du laver mål ud af din adfærd, ændringer du kontrollere, så vil dine resultatmål følge lige efter.

Sidst men ikke mindst:

Fortæl dit mål til andre

Hvis dit mål er en hemmelighed, så er det lettere at aflyse!

Kom i form

Har du svært ved at holde motivationen når du træner på egen hånd?

Få variation, udfordringer, succesoplevelser, effektiv træning og en sublim grundform med personlig træning i private omgivelser.

Kom i form

Sportsspecifikke tests

Er din træning målrettet på dine svagheder eller træner du i blinde?

Læs mere om sportsspecifikke tests