På trods af hvad Skipper Skræk måtte mene, så er det tilsyneladende ikke spinat, men proteiner man skal spise for at få større muskler

Protein skal der til!

På trods af hvad Skipper Skræk måtte mene, så er det tilsyneladende ikke spinat, men proteiner man skal spise for at få større muskler

En dansk forskergruppe undersøgte i 2005 effekten af at indtage proteiner i forbindelse med styrketræning og sammenlignede det med effekten af at indtage kulhydrater. Deltagerne, unge mænd, blev delt i 2 grupper. Den ene gruppe fik 25 gram protein lige før og lige efter styrketræning. Den anden gruppe fik kulhydrat svarende til samme mængde energi lige før og lige efter styrketræningen. Grupperne styrketrænede i 14 uger. De blev målt på maksimal styrke, springhøjde (squat jump og counter movement jump) og muskelfibervækst. Forskerne fandt en større fremgang i muskelfibervækst (18-26 %) og i squat jump hos gruppen, der indtog protein, sammenlignet med kulhydrat-gruppen. De konkluderede derfor, at personer, hvis fokus med træningen er øget muskelmasse, med fordel kan indtage protein i forbindelse med deres styrketræning.
Tidligere har man fundet lignende resultater, men her var kontrolgruppen fastende. Det er sidenhen blev kritiseret, da resultatet blev, at kontrolgruppen ikke oplevede fremgang på trods af 3 måneders styrketræning. I dette forsøg fik kontrolgruppen energi i form af kulhydrat, og var derfor ikke fastende. Alligevel gik de ikke frem i muskelfibervækst, som man ellers ville forvente. Forfatterne diskutere, at det kan skyldes, at deltagerne havde restriktioner på, hvad de måtte spise i forbindelse med træningen og at disse restriktioner afviger fra hvad folk normalt ville gøre. Kulhydratgruppen fik derfor ikke protein før minimum 2 timer efter træning.
Alt i alt tyder det på, at det er vigtigt at få tilstrækkeligt protein i forbindelse med styrketræning, hvis man ønsker at øge sin muskelmasse. Om det er i form af proteintilskud eller almindelig kost er mindre vigtigt, når blot der ikke går for lang tid efter man har trænet.

The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. L. L. Andersen, G. Tufekovic, M.K. Zebis, R.M. Crameri, G. Verlaan, M. Kjær, C. Suetta, P. Magnusson, P. Aagaard 2005

Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. B Esmarck, J L Andersen, S Olsen, E A Richter, M Mizuno, M Kjaer 2001

Velkommen til traening.nu

Hjemsted for Martin Prassé, Aut. Fysioterapeut, Master of Exercise & Fitness.

Med en helhedsorienteret, funktionel og atletisk tilgang til mennesker, træning og genoptræning, hjælpes folk på vej mod deres mål.

Mere om Prassé