”Udstrækning er det overhovedet noget der virker?”... Det er måske et af de spørgsmål jeg oftest bliver stillet. Svaret er både ja og nej. For det afhænger af, hvad du vil bruge det til.

Kan udstrækning sænke træningsømhed?

Træningsømhed kaldes også DOMS (delayed onset muscle soreness) og er den stivhed og smerte, man kan have i musklerne dagene efter hård træning. Udstrækning efter endt aktivitet kan ikke nedsætte træningsømheden. Et review fra 2008 fandt kun et studie, der kunne påvise en effekt. Effekten var dog ikke på mere end 2 point på en skala fra 0-100, hvilket må betegnes som værende en irrelevant forskel. Så hvis dit ønske er at sænke træningsømheden, så er det ikke udstrækning du skal bruge tid på.

Kan udstrækning give større ledbevægelighed?

Med ledbevægelighed tænker jeg på, om man kan påvirke, hvor stort et bevægeudslag man kan have i et led. Svaret er: Ja, det kan det. Gennem tiden har der været overskrifter omkring, at udstrækning ikke virker eller kun har en kort varig effekt på ledbevægeligheden. Årsagen til disse udmeldinger har bundet i studier af meget kort varighed, som regel kun et enkelt træningspas. Man har altså taget en gruppe mennesker, målt deres ledbevægelighed inden udstrækning, lavet ét udstrækningstræningspas med dem i X sekunder pr. stræk. Derefter har man målt ledbevægelighed umiddelbart efter, og fulgt op med forskellig frekvens fra timer til dage efter udstrækningen. Selve designet er sådan set fint nok til at teste om et stræk af en vis varighed kan påvirke vævets elasticitet. Men at konkludere, at udstrækning ikke har en længerevarende effekt svarer til at konkludere, at man ikke bliver stærkere af styrketræning, baseret på en enkelt træning. Udstrækning har en effekt, men det kræver at man bruger tid på at træne det ligesom al anden træning. Et review fra 2010 anbefaler at hvert stræk holdes 60 sek. og at det gentages 4-5 gange pr træningspas.

Kan udstrækning øge præstationsevnen?

Ja og nej. Her bliver vi nødt til at skelne mellem to typer stræk:

  • Statisk udstrækning som er den type, der er nævnt ovenfor. Lange seje stræk hvor man holder en yderstilling, mens vævet giver sig.
  • Dynamisk udstrækning er en metode, hvor man bevæger sig ud i en stilling, hvor man mærker et stræk, hvorefter man med det samme flytter sig væk fra yderstillingen igen.

Statisk udstrækning i opvarmningen har en negativ effekt på ens eksplosivitet og styrke. Dvs. at man får sværere ved at lave hurtige og kraftfulde bevægelser. Så hvis man skal i gang med en sport eller træning, der involverer sprint, hop, kast og lignende så skal man undgå statiske stræk. Dynamiske stræk derimod har vist en positiv effekt på de samme parametre. Hvorfor det vil være en god idé at integrere i sin opvarmningsrutine.

Kan udstrækning forebygge skader?

Ja, det kan det. Udstrækning kan forebygge muskelforstrækninger, hvis det bliver gjort inden aktivitet. Men det giver jo sådan set også god mening. Muskelforstrækninger opstår når en muskel bliver strukket længere end vævets umiddelbare elasticitet. Hvis man kan øge elasticiteten og derved éns bevægelighed, så er der mindre risiko for, at man får hevet for meget i noget stramt muskelvæv.

The prevention of exercise-induced muscle damage. Howatson & Van Someren Med. 2008

To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. McHugh MP, Cosgrave CH. Scand J Med Sci Sports 2010

A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Behm DG, Chaouachi A. Eur J Appl Physiol. 2011

Velkommen til traening.nu

Hjemsted for Martin Prassé, Aut. Fysioterapeut, Master of Exercise & Fitness.

Med en helhedsorienteret, funktionel og atletisk tilgang til mennesker, træning og genoptræning, hjælpes folk på vej mod deres mål.

Mere om Prassé